Kiedy kładziemy się do łóżka

Przesypiamy średnio osiem godziny dziennie, jest to ok. 20 lat przez nasze całe życie, więc średnio aż 30% naszego czasu. Całego czasu jaki mamy, mieć będziemy, tego, którego już nie odzyskamy.
Niestety, nie wynaleziono jeszcze magicznej pigułki, dzięki której nie musielibyśmy spać, tak więc do tego czasu jest to nasz bardzo specyficzny obowiązek – bo to chyba najlepszy sposób na postrzeganie snu.

Musimy spać, co do tego nie ma wątpliwości. Przez niedosypianie brak nam energii koncentracji, spada nasza odporność, jesteśmy bardziej podatni na zmiany nastrojów, stres a do tego spowalnia metabolizm.
Natomiast dzięki dobremu “zarządzaniu swoim snem” będziesz zdecydowanie zdrowszy, twój układ odpornościowy będzie silniejszy, twój poziom stresu niższy, będziesz bardziej zrelaskowany, skoncetrowany i przejmiesz kontrolę nad swoimi emocjami, sen o dziwo pomaga nawet w nauce, ci którzy śpią po nauce mają lepsze wyniki, niż ci, którzy podchodzą do egzaminów bez odpoczynku :)

Tak samo jak z planem ćwiczeniowym, powinieneś mieć “zaplanowany” codzienny wypocznek.
Paradoksalnie, by móc porządnie wypocząć musisz się trochę zdyscyplinować i trzymać pewnych zasad.

Możliwe, że masz problemy z zaśnięciem. Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z problemem, to oczywiście znalzienie jego przyczyny, pomyśl więc, dlaczego nie zasypiasz?
Jak wygląda twoje pójście do łóżka?

Wiele osób kładzie się spać nie później niż kilkadziesiąt minut po jedzeniu, niestety to coś, czego powinniśmy unikać. Mała przekąska może nie mieć dla nas efektów ubocznych, ale objadanie się, czy nawet większy posiłek jest już dla nas niewskazany – nie tylko utrudnia zaśnięcie, ale i powoduje, że odkłada się nam więcej tłuszczu.
To samo z napojami. Napoje gazowane jak i większość soków zawiera dużo cukru, który działa pobudzająco, kawa, kofeinę, która również ma takie działanie, alkohol może pomóc ci zasnąć, jednak oczywiście nie jest to najzdrowsze i ma duży wpływ na metabolizm, co może sprawić, że i tak się nie wyśpisz.
Najlepsze na sen są więc napoje neutralne, np. szklanka wody, ewentualnie mleko, które zawiera tryptofan, który pomaga zasnąć, oczywiście nie w dużych ilościach, bo skończy się to nocnymi eskapadami do łazienki ;)

Jeśli spożywanie przed snem nie jest twoim nawykiem, spójrz na inne, kilka przykładów, które utrudniają zaśnięcie:
- wysiłek fizyczny przed snem – niektórzy myślą, że jak zmęczą się przed snem to będzie im łatwiej paść w ramiona Orfeusza i tak, i nie. Jeśli prowadzimy aktywny tryb życia to i owszem, natomiast jeśli “męczymy się” bezpośrednio przed snem to działa to odwrotnie, nasz orgaizm się pobudza.
– papieros przed snem, jeśli palisz, możliwe, że też masz kolejny nałóg, palenie przed snem. Oczywiście, pomaga to kładziesz się do łóżka spokojniejszy, jednak po paru/nastu minutach jeśli nie zaśniesz to znów zaczynasz być pobudzony, sięgając po następnego papierosa…
– Zajmowanie się ważnymi, stresującymi sprawami przed snem. Jeśli odkładasz takie rzeczy na wieczór, to zamiast kłaść się do łóżka w świat snów i pozytywnych marzeń, to kładziesz się zparzątając sobię głowę problemami, rozmyśleniami codziennego dnia.
Wewnętrznie cały czas ze sobą paplasz, ciężko zasnąć mówiąc nieprawdaż?

Przeanalizuj swoją “drogę do łóżka” może masz więcej takich nawyków? Czas z nimi skończyć.
Na końcu artkyułu znajdziesz kilka “technik” na szybkie zaśnięcie.

Zajmijmy się jednak samym snem, przyznaj, o której godzinie chodzisz spać, o której wstajesz?
Jeśli twoja odpowiedź brzmi “zależy”. To niestety czas się tym zająć :)
Ile powinniśmy spać? Według najnowszych badań, idealną statystyczną jest 6.5 godziny. Mimo wszystko to kwestia bardzo subiektywna, mimo to, spanie poniżej 6, a powyżej 7 godzin jest już niekorzystne, natomiast spanie około 5 lub 9 godzin wpływa już poważnie na nasze zdrowie – najszybciej umierają osoby, które śpią 5 lub mniej godzin (dane wg. badań prof. Daniela F. Kripke z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego).

Jak jednak wspomniałem, jest to kwestia subiektywna, zależna od każdej osoby, stanu zdrowia, aktywności psychofizycznej w trakcie dnia. Najważniejsza jest mimo wszystko regularność, choć najlepiej byłoby spać zawsze tak samo długo od tej do tej godziny, to czasem niemożliwe, dlatego Steve Pavlina wpadł na świetny pomysł, którego wprowadzenie w życie szczerze polecam :)

Ustal sobie godzinę, o której musisz wstać i zawsze wstawaj o tej godzinie, zmieniaj tylko godziny, o których kładziesz się spać i zawsze śpij tak samo długo, ale mimo wszystko staraj się trzymać regularnego rozkładu.

[artykuł napisany czerpiąc z The Importance of Sleep For Your Health – Timi Gustafson] 

Techniki i sposoby pomagające zasnąć:

Oprócz powyższych wskazówek, możesz również zastosować się do wybranych przez siebie poniżej.

1. Spraw by twoje łóżko i środowisko wokół niego były zachęcające do snu. Gdy wokół będzie porządek i brak elementów, które szczególnie oddziałują na ciebie pobudzająco, emocjonalnie o wiele łatwiej będzie ci zasnąć>
Postaraj się również, by łóżko kojarzyło ci się wyłącznie ze snem (dobra, dobra, seks swoją drogą :)). Gdy uczysz się, jesz, wypełniasz rachunki, grasz na gitarze, słuchasz muzyki i wykonujesz inne czynności na łóżku, twój mózg automatycznie przypisuje temu przedmiotowi inne funkcje, dlatego sen może być dla ciebie utrudniony – “podświadomie myślisz” o innych rzeczach niż sen.

2. Oto technika, która naszła mnie jakiś czas temu, i której sprawnie używam prawie co noc.
Gdy leżysz w łóżku, ułóż się w wygodnej pozycji, tak byś nie musiał się wiercić co parę minut i zostań w tej pozycji, odrzuć wszystkie myśli na bok, one nie uciekną. Oddychaj dość głęboko, skup się na oddechu, ruchu twojej klatki piersiowej.
Wyobraź sobie i powoli mów w myślach – “Przez moje ciało przebiega relaksująca fala”, uważnie sobie ją zwizualizuj, określ jej kolor, konsystencje, ruch, “płynie przezemnie i relaksuje mnie od stóp…” powoli wymawiaj każdą część twojego ciała aż do czubka głowy i czuj jak mięśnie zaczynają się relaksować, stają się rozluźnione. Lekko uśmiechnij się, leż spokojnie, bez ruchu, staraj się myśleć o niczym.

Na mnie działa to znakomicie, mam nadzieję że również i na ciebie zadziała :)

Teraz wporwadzajcie to w życie, a raczej w sen…
Jeśli macie własne metody na sen, piszcie w komentarzach, dobranoc :)

You may also like...

  • Emil

    Sen to bardzo ciekawe zagadnienie. Obecnie chodzę spać około godziny 22. Kiedy wstawałem 6.30 ledwo złaziłem z łóżka, ba niekiedy nawet leżałem bezczynnie kilka dobrych minut. Przeczytałem o wczesnym wstawaniu na innej stronie o rozwoju osobistym i kiedy wstaję około 40-50 minut wcześniej jest o niebo lepiej. Kiedy o wpół do siódmej jestem „nieprzytomny” tak już za dziesięć szósta wstaję bez problemów. Zegar biologiczny- mógłbyś poświęcić na to oddzielny temat. ;)

  • Haneczka

    Na zasypianie nie ma nic lepszego niż dobrze wychłodzona sypialnia. Świeże powietrze przynosi ukojenie. Kiedy wracałam zmęczona po pracy, starałam się nie myśleć o złych wydarzeniach z całego dnia. Jednak wszystko do mnie powracało przed snem. Myśli tłoczące się w głowie utrudniały mi zasypianie. Teraz biorę Nervocalm noc i muszę przyznać, że wreszcie nie boje się kłaść do łóżka. Teraz wiem, że spokojnie i szybko zasnę. Przed snem jestem odprężona. Czasami przed snem staram się również poćwiczyć.